1. SCI க்கான உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
SCI உடைய நபர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள்:
மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் அதிகரித்த தசை வலிமை மேம்பட்ட கூட்டு இயக்கம் சிறந்த எடை மேலாண்மை மேம்படுத்தப்பட்ட மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலை
2. உடற்பயிற்சியின் வகைகள்
A. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
கை சைக்கிள் ஓட்டுதல்:
நிலையான கை சுழற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்.
பலன்கள்: இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
சக்கர நாற்காலி விளையாட்டு:
சக்கர நாற்காலி கூடைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுதல்.
பலன்கள்: இருதய உடற்பயிற்சி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமூக தொடர்புகளை மேம்படுத்துகிறது.
B. வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது மேல் உடல் வலிமையை பராமரிக்கவும் தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும் குறிப்பாக முக்கியமானது.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள்:
மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
பலன்கள்:
தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
எடை பயிற்சி:
சக்கர நாற்காலியில் பயணிப்பவர்களுக்கு ஏற்ற எடையை தூக்குதல்.
பலன்கள்: தசையை
உருவாக்குகிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.
C. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு
நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தி விறைப்பைத் தடுக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்கவும், ஸ்பேஸ்டிசிட்டி அபாயத்தை குறைக்கவும் முக்கியம்.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
நீட்சி நடைமுறைகள்:
மேல் உடல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளை தவறாமல் நீட்டுதல் (தேவைப்பட்டால் உதவியுடன்).
பலன்கள்: நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
யோகா:
சக்கர நாற்காலியைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்குத் தழுவிய யோகா போஸ்கள்.
பலன்கள்:
நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் மன தளர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
D. செயல்பாட்டு மின் தூண்டுதல் (FES)
முடக்கப்பட்ட தசைகளைத் தூண்டுவதற்கும், இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கும், தசைச் சிதைவைத் தடுப்பதற்கும் FES மின் தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
FES சைக்கிள் ஓட்டுதல்:
கால் தசைகளைத் தூண்டுவதற்கு நிலையான FES பைக்கைப் பயன்படுத்துதல்.
பலன்கள்: செயலிழந்த தசைகளைத் தூண்டுகிறது, சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது.
SCI க்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்
ஆலோசனை:
பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க சுகாதார வழங்குநர்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளர்களுடன் எப்போதும் கலந்தாலோசிக்கவும்.
தழுவல்: உடற்பயிற்சிகளை எளிதாக்குவதற்கு தகவமைப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
நிலைத்தன்மை: வழக்கமான மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த விளைவுகளைத் தரும்
பாதுகாப்பு: தோல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அழுத்தம் புண்களை தவிர்க்க அழுத்தம் புள்ளிகள்.
நீரேற்றம்:
நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள், குறிப்பாக நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது.
4. மாதிரி உடற்பயிற்சி வழக்கம்
தயார் ஆகு:
5-10 நிமிடங்கள் மென்மையான கை அசைவுகள் அல்லது லேசான நீட்சி.
முக்கிய உடற்பயிற்சி:
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: 15-20 நிமிட கை சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சக்கர நாற்காலி விளையாட்டு.
வலிமை பயிற்சி: 3 செட் 10-15 ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள்.
நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள்: 10-15 நிமிட நீட்சி நடைமுறைகள் அல்லது யோகா.
அமைதியாயிரு:
5-10 நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்சி மற்றும் ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள்.
5. முடிவுரை
முதுகுத் தண்டு காயம் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். தனிப்பட்ட திறன்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பலவிதமான பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், SCI உடையவர்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், இரண்டாம் நிலை சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். சுகாதார வழங்குநர்களுடன் ஒத்துழைப்பது மற்றும் தகவமைப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
